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回想一下除了睡覺外，一天最常做的姿勢是什么？吃飯時、工作時、看電視時，久坐不動的場景隨時都在我們身邊上演著，越來越多的人慢慢變成了“久坐一族”。

但你知道嗎，久坐幾乎“百害而無一利”，世界衛生組織（WHO）也將“久坐”，列為“十大致死致病元兇”之一。

“久坐”傷全身

美國學者研究顯示，久坐1小時的危害等同于吸兩根煙，可減壽22分鐘。當人體保持同一坐姿1小時時，血液集中在下肢，腦供血不足，容易降低思維活力，甚至有可能成為老年癡呆的一個重要因素。


久坐少動的生活方式也容易導致肥胖，肥胖則是導致心腦血管疾病、高血壓、糖尿病的主要風險因素。在久坐的常態下，人體的胰臟反應變慢，讓2型糖尿病風險增加112%。久坐還會導致血液循環減緩，使心臟機能衰退，引起心肌萎縮。

一直以為跑步會傷害膝蓋關節，其實久坐對膝關節的危害遠超走路、跑步。健身跑步者的關節炎發生率為3.5%，而久坐不動的人患關節炎的概率為10.2%！


久坐對身體的損傷已經很大了，很多人還習慣坐下時蹺二郎腿，更是讓危害成倍增加。蹺二郎腿時，膝關節處于扭曲狀態，如果長時間如此，會引起關節疼痛，引起或加重靜脈曲張。

蹺二郎腿還容易使人出現彎腰駝背的現象，導致腰椎、胸椎和脊椎的壓力分布不均，久而久之，造成脊椎扭曲或側彎。

踮 腳

平時在工作生活中，尤其是在久坐或久站后下肢酸脹、乏力時，可采用踮腳的方法來緩解不適。

腳部連通全身的經脈，踮腳走路時，前腳掌內側、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經溫補腎陽。


反復踮腳還能夠調動起腳部肌肉、骨骼的力量，矯正脊椎的生理弧度，促進鍛煉者下肢血液的回流，加速血液循環，可防止下肢靜脈曲張，持續踮腳直立1分鐘再放下，還能夠明顯感覺到全身放松。


踮腳的好處


○ 收縮臀大肌、股四頭肌、股二頭?。焕煜轮∪猓鰪娦⊥群笕杭∪獾牧α浚Ｗo膝關節，增強踝關節的穩定性；這種持續性鍛煉能消耗能量，不僅可以減肥（尤其是減啤酒肚），還可以起到塑形效果，比如提臀、讓腿變修長、幫助肌肉變得緊實；

○ 促進足部、肢體血液循環，預防血栓、靜脈曲張和痔瘡、改善心肺功能，以及促使靜脈血液向上回流入心臟，防治高血壓等心腦血管疾患；

○ 在一定程度上能改善足弓的塌陷，有利于預防扁平足，以及因扁平足導致的腰痛；

○ 能保持肌肉彈性，促進血液循環和緩解足部受壓情況，使足部肌肉變得強壯，不易疲勞；可避免下肢酸脹和麻木，也可借以活動四肢和頭腦，消除長時間高度集中用腦、突然站立而發生的眼前發黑、頭腦發暈的毛病。


具體做法

1、腳穿平底鞋站好，兩腿微開、與肩同寬或并攏均可，挺胸收腹，雙手隨意，可自然垂下，也可背于后面；

2、腳跟慢慢抬起，盡量離開地面，用腳尖支撐身體，保持2-3秒后（可根據自身情況，保持更久），腳跟輕輕觸地；

3、站穩后，重復進行這個動作。

小提示
① 每天做3次，每次5分鐘左右，也可根據個人情況，靈活調整時間和次數。

② 踮腳時大腿和小腿要夾緊，對中老年人來說，一定要循序漸進，一開始練習時最好身邊有幫扶物。長期堅持，每次不可過量；患有重度骨質疏松的老人，不建議踮腳走路。


蹲一蹲

醫學研究發現，人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內的姿勢非常相像，這是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。它既能讓我們身體放松，又能給予內心足夠的安全感。


1
減少久坐傷害


久坐后做下蹲動作可活動關節、放松肌肉、提高平衡能力，從而減少久坐對身體的傷害。



2
改善血管功能


適當地下蹲，可以幫助擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，改善血管壁的彈性，有效地降低血壓。


3
有益心臟


人在下蹲的時候，有利于氣血流暢，心肺血流量相對充沛，可緩解動脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦中風的發病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動范圍，從而改善我們的心肺功能。



4
減肥瘦身


下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆積的脂肪；另外下蹲時由于擠壓腹部，既促進了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，也刺激了胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌，是一種很好的減肥方式。

5
潤滑關節


蹲姿通過下肢有規律的折疊，對關節周圍組織是一種很好的伸展鍛煉，對膝關節和髖關節尤其適用。

6
鍛煉下肢肌肉

有針對性地做下蹲鍛煉，可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、爆發力、耐力的提升，同時健美大腿和臀部。


具體做法


只要蹲的方式正確、幅度恰當，各種蹲姿都能對身體起到養生效果。



1靠墻蹲——保護膝蓋

練習者用自己的背部、腰骶部依靠墻面，下蹲后保持不動。練習時間可以逐漸延長，以2—4分鐘為宜，有保護膝關節的功效。

2分腿蹲——養好氣色

兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小于90度。臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10厘米，練習時間為1—3分鐘。

3腳尖蹲——養護腎氣

兩腳前腳掌著地，腳后跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在30秒—1分鐘即可，避免堅持過久拉傷或抽筋。

4弓步蹲——疏通氣血

練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。


久坐正一步步摧毀我們的健康，在生活中，能站著就盡量別坐著，盡量每坐一小時就站起來活動活動，踮踮腳、蹲一蹲，緩解久坐疲勞，減輕身體負擔。