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有朋友問：今年48歲了，身高170cm，體重76公斤，決定開始做運動了，是選擇慢跑好還是快走好？需要每天在固定時間運動嗎？

首先，用簡單的標準體重公式來計算（身高-105=標準體重），他們標準體重大約是65公斤，現在76公斤的體重顯然是超重了，屬于中度肥胖，這個年齡段這樣的體重最容易發生的問題就是“三高”，而一旦血糖、血壓超過了診斷標準，就將成為糖尿病或是高血壓患者，這是不可逆轉的慢性病，終生都需要治療。

而要想避免糖尿病、高血壓的發生，大家都知道要管住嘴、邁開腿，效果如何的衡量標準就是減輕體重。從飲食上來說，少一點可能還能做到，但要求飲食搭配科學合理做起來就有一定的難度了，這種情況下就要依靠運動達到最好的減重效果了，運動的方式有很多，有研究顯示：打球、游泳、體操運動的獲益更好，實際生活中選擇慢跑和快走的人更多。那么47歲體重超重的人，是選擇慢跑還是快走好呢？

從這兩種運動消耗的熱量來看，二者相差并不太多，從這個角度上來說選擇哪一種運動都可以；但從運動時身體的適應性上來看，慢跑時身體會有一個小的騰空，身體在下落時膝蓋承受的沖擊和壓力相對較大，加之體重超重，無形中又加大了這種壓力，而膝關節之所以能緩沖這種壓力，是由于兩塊關節之間有一層軟骨，如果這層軟骨長期受到高壓力的沖擊就可能受損，且大多數人的慢跑都沒有經過專業的指導，動作往往會有不自知的變形，使得這種沖擊力更大，長此以往膝關節受損就可能發生。

而快走相對于慢跑來說，對關節的沖擊力要小很多，對關節的損傷也會小很多，所以對于中年體重超重的人來說，選擇快走要略好于慢跑；當然，膝關節對沖擊力在一定限度內是有緩沖能力的，所以把快走和慢跑結合在一起、交替進行也是完全可以的；或者先從快走開始運動，堅持一段時間隨著體重的下降，加入一段距離的慢跑，循序漸進養成良好的習慣更重要。

至于運動的時間，首先并非越長越好，以每次45分鐘左右為最佳，最長不要超過60分鐘，否則將會產生負效應；由于一次有效運動產生的效應可以持續20個小時左右，因此每天堅持運動且運動時間相對固定更有利于運動效應的連續和持久，可以根據自己的生活習慣做出安排，最最重要的是要長期堅持。