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高血壓、高血脂、高血糖，高尿酸，俗稱“四高”，它們已經成為人類致命的“頭號殺手”。

在中國人的十大死亡原因中，與“四高”相關的死亡人數超總死亡人數的30%。

被這四種慢性病纏上的人，既需要按時服藥，飲食起居還要受到諸多限制。

目前 “四高”患者大部分都是中老年人群，但并不是進入中老年階段后就一定會出現“四高”疾病，很多心血管疾病都是由生活中的不良習慣導致的。

如果在平時能夠提高警惕，就能夠避免“四高”的出現。想要預防，還是要從養成良好的生活習慣做起，做到下面幾條，幫助一生遠離“四高”。

遠離“高尿酸”

1、限制高嘌呤食物

少吃海鮮和內臟，肝臟中的嘌呤含量普遍高于其它食品，貝類、牡蠣、魚蝦龍蝦等帶殼的海產品內嘌呤含量也較高。

2、充足飲水

要多喝水，及時喝、不要等到口渴再喝；少量喝，多次喝，每個時間段均有分配。不但要日間喝水，晚上睡前也要喝一小杯水，避免夜間尿液濃縮。

3、少喝老火湯

煲的排骨、魚、海鮮等的老湯，會溶進不少嘌呤，而且按大部分人習慣的咸度，湯內含鹽量高，隨便喝兩碗，血壓就會蹭蹭上漲。

嘌呤在體內會代謝為尿酸，尿酸升高引起痛風。因此為了健康考慮，還是少喝老火湯吧。

4、少喝啤酒

酒精代謝會影響腎臟對尿酸的排泄，還可加速嘌呤合成使尿酸進一步升高，啤酒中含有很多嘌呤類物質，日常還是少喝為好。

遠離“高血脂”
1、吃點燕麥

燕麥在全谷物的大家族中，是屬于膳食纖維含量最豐富的一類，特別是燕麥富含一種名為β-葡聚糖的營養成分，研究顯示，它可以有效地降低血液中的膽固醇水平。

2、不喝酒

酒精對血脂水平影響很大，不僅會損害血管健康，容易使血壓升高，而且還會傷害肝臟，降低肝臟的代謝水平，想要不得高血脂，還是選擇不喝酒為好。

3、選擇蒸燉

多采用蒸、煮、燉、拌等烹調方法，不僅用油量少，還能及較大程度的保留食材營養。

盡量不用油炸、油煎等烹調方法，即便炒菜，也建議使用平底鍋，因為圓底鍋加油容易過量。

4、多吃魚肉

建議愛吃肉的朋友，吃肉首選“白肉”，這類肉質中飽和脂肪酸含量相對較低，同時還很有不飽和脂肪酸和優質的蛋白質。

尤其是深海魚肉，富含ω3不飽和脂肪酸的脂質，主要是DHA和EPA，這兩種物質，有助于腸道內脂質的排泄，同時還有助于營養神經和大腦。

遠離“高血壓”

1、控制食鹽攝入

不當的飲食行為會導致人的血壓波動，特別是喜歡吃高脂肪、高鹽食物的人，此時血液變得粘稠。

研究證明攝鹽量與高血壓發生率成正相關，大部分高血壓患者每日鹽攝入量超過6克。

所以日常飲食中一定要控制食鹽的攝入量，也要少吃腌制品，如咸菜等。有高血壓家族史的人，最好每天只吃2-3g鹽。

2、保證充足睡眠

充足的睡眠是促進健康的有效方式，美國的健康營養調查發現：

年齡在32-59歲，睡眠每晚少于5小時，高血壓的患病率為24%，而睡眠在7-8小時僅為12%。所以少熬夜，保持充足的睡眠對預防高血壓是有幫助的。

3、控制體重

肥胖和超重的人，更容易發生高血壓。有數據表明，肥胖者發生高血壓的風險，是正常體重的人的 3 倍。

這是因為肥胖能增加心臟負擔，導致心臟肥大，出現心絞痛、心力衰竭等病癥。

除了體重，還要注意自己的腰圍，腰圍男性 ≥ 90 cm 或女性 ≥ 85 cm，發生高血壓的風險是腰圍正常者的 4 倍以上。

建議通過健康的飲食習慣和體育鍛煉來控制體重。

4、平衡心態

人在激動生氣的過程中，中樞神經就會釋放一些遞質和激素使血壓增高。

長時間受到情緒的影響，內分泌功能比較容易紊亂，出現高血壓的概率也會比較高。

因此，想要預防高血壓的人應該合理控制好個人情緒，保持心態平衡。
5、戒煙
香煙內含有的尼古丁物質，會明顯的加速心率，導致血管收縮，心跳加速，而血管收縮，正是導致血壓升高的兩個生理因素之一。

所以，無高血壓的人戒煙可預防高血壓的發生，有高血壓的人更應戒煙。
6、常喝綠茶
綠茶中所含的兒茶素，對血管緊張素轉換酶的活性有較強的抑制作用，促使舒緩激肽分泌較多，避免血管收縮引起血壓上升。

其所含的氨茶堿具有擴張血管的作用，有利于血壓的穩定。

7、多吃高鉀食物

研究發現富含鉀的食物，可能是降低血壓的關鍵。

鉀有明顯的降血壓作用，鉀最好的食物來源是蔬菜（尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類）、水果和豆類，如紫菜、銀耳、木耳、香蕉、黃豆、土豆、紅豆、葡萄干等，。

遠離“高血糖”


1、控制主食
糖尿病患者可以吃主食，但應注意主食多樣化，盡量以雜糧飯為主，并且也要嚴格的控制量。

粥糊化程度高，吸收快，易升糖，因此不建議糖尿病患者食用。
2、不吃“甜品”
巧克力、蛋糕、糖果等含糖量高，吃了之后體內的血糖會明顯的升高，如果是體型肥胖者更要嚴格控制飲食，減少罹患糖尿病的風險。
如果想吃甜品，不妨用適量吃點水果來代替。

3、少吃加工肉制品

研究發現，每天食用50克加工肉類，如：臘肉、香 腸者，患心臟病的風險可增加42％，糖尿病的風險可增加19％。

4、每天鍛煉半小時

研究表明，不論何種強度的運動，均能降低糖尿病發病的危險。

如果每天都進行規律的運動，糖尿病發病的相對危險性可下降 15%～60%。

運動也沒必要那么累，中等強度的有氧運動就夠了，參考標準是：運動時心跳呼吸加快、但不急促，沒有明顯的疲勞感。

常見的運動有散步、慢跑、游泳、健身操、太極拳、廣場舞等，還可選擇球類活動，如乒乓球、保齡球、羽毛球等。